こんにちは！
yolkです！
今日は、良いストレスと悪いストレスということで勉強になったのでメモ。
参考は
ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である ジョン メディナ 著
です。
良いストレスと悪いストレスの違い、それは短期的なものか長期的なものかになります。
この システム は、 特定 の ストレス だけを 扱う よう に でき て いる。 それ は、 短期 的 ストレス だ。 進化 の 観点 から いえ ば、 それ は 理 に かなっ て いる。 進化 の 過程 で 人類 が 経験 し た ストレス は、 おおむね 短期 的 な ストレス だっ た。 ハイイログマ が あなた を 食べる か、 あなた が 逃げる か、 いずれ に し ても 数 分 で 決着 は つく。 それ に対する 反応 は 巧み に 調整 さ れ て いる ものの、 うまく 働く のは ごく 短い 間 だけなの だ。 しかし、 現代 社会 では、 たとえば 不幸 な 結婚 や、 割 に 合わ ない 仕事 など、 ストレス に 満ち た 状況 が、 悪く する と 数年 も 続く。 生理学 的 に 見れ ば、 それ は ハイイログマ と 同居 し て いる よう な もの だ。 ストレス が 脳 に ダメージ を 与える こと について は 先 に 述べ た とおり だ。 実際、 強い ストレス に 長期間 さらさ れる こと は、 うつ病 や 不安障害 に つながる。 脳 の 複雑 な システム が 実際 に 壊れる の だ。 これ は 逆 U 字 型 の グラフ で 表す こと が できる。 縦軸 は ストレス 反応 の 効果 で、 横軸 は ストレス を 感じる 時間 の 長 さ だ。 ストレス 反応 は 最初 の うち は、 体 と 精神 の 機能 を 高め、 その 効果 を 示す グラフ は 上昇 する。 しかし、 ストレス 要因 が 長く 居座る につれて、 その 効果 は 減り、 グラフ は 下降 し 始める。 つまり ストレス 反応 は、 短期間 の ストレス には 対処 でき ても、 時間 が 長引く につれて、 調節 が きか なく なる の だ。
本書にかかれている通りで、そもそもストレスシステムというものはアドレナリンやコルチゾールを出すシステムなのですが、それは長期的なものに対応できるようなシステムではないようです。特にコルチゾールが長期的に血中にとどまると、高血圧症、骨粗しょう症、糖尿病のリスクを上げるようです。また、記憶をつかさどる海馬やワーキングメモリなどに関わる前頭前皮質の損傷もでてくるようです。
本書では対策として、マインドフルネスをすすめております。
その 実践 には、 二つ の 大きな 要素 が 含ま れる。 一つ は、 今 この 時 を 意識 する こと だ。 マインドフルネス は 今 この 瞬間 に 起き て いる こと だけに 意識 を 集中 さ せる こと を 求める。まず 身体 的 領域 から 始めよ う。 意識 を 呼吸 に 集中 さ せる のは、 最初 の 訓練 として よく 行わ れ て いる。 体 の 一部 に 意識 を 集中 さ せる のも 方法 の 一つ で、 たとえば 左足 の 感覚 に 意識 を 集中 さ せ たり する。 レーズン を 口 の 中 に 入れ て それ を 感じる という のも、 よく 行わ れる。 瞑想 法 の 中 には 雑念 を 振り払う こと を 求める もの も ある が、 マインドフルネス は その 逆 で、 心 を 満たし、 意識 を 集中 さ せる こと を 求める。 二つ 目 の 構成 要素 は 受容 だ。 マインドフルネス は、 今 この 瞬間 の 経験 を、 評価 する こと なく、 ありのまま に 観察 する こと を 求める。 自分 の 人生 と 争う こと なく、 ただ それ を 観察 する の だ。 ある 種 の 思考 や 感情 や 感覚 を 変え たり 消し たり する 必要 は ない。 今 この 瞬間、 それら は ただ そこ に ある。 研究 で 使わ れる マインドフルネス は すべて、 今 を 意識 し、 受け入れる という、 二つ の 要素 を 軸 と する
瞑想についてはそれだけで記事になりそうですが、
・呼吸に集中する（吸う息より吐く息を長くし、体から息がでたり入ったりする感覚を感じる、ボディスキャン瞑想では体の感覚に集中する瞑想もある）
・思考を観察する（思考を実況中継のように観察する、決して思考を批判・否定したりなど評価しない）
他にも感謝の瞑想、歩行瞑想などあるようです。
呼吸に集中するといったおそらく簡単な部類の瞑想でも以外と長い時間は続かないので、参ったものでございます。。。
それでは！
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